【林先生の今でしょ】スタンフォード式・睡眠負債のチェック方法

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『林先生の今でしょ講座』を見ていると、睡眠負債という言葉がでてきて、普段から睡眠不足に陥っている私としてはとても気になりました。

スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所(所長:西野精治)によると、睡眠負債の解消には日々の睡眠の質を上げることが大事で、寝だめなどの単発的な方法では対策にならないようです。

睡眠負債とは?

睡眠負債とは、文字通り睡眠不足を借金に例えた言葉で、アメリカにおける睡眠の専門家の間で生まれたようです。

もう少し具体的すると、以下のような言葉で説明されます。

睡眠負債」とは、毎日きちんと寝ているつもりでも、必要な睡眠時間に対するわずかな不足分が、まるで借金(負債)のようにじわじわと積み重なっていく状態を表す言葉です。

引用元:https://jinjibu.jp/keyword/detl/869/

ポイントは、毎日きちんと寝ているつもりでも、じわじわと、

という部分で、睡眠負債がどの程度溜まっているかは、本人の感覚や意識では捉えるのが難しい側面があります。

きちんと睡眠時間をとっているつもりでも、睡眠の質が悪いと、睡眠負債が思ってたよりも蓄積されていたりするので注意です。

確かに、いわゆるお金の借金においても、毎月返済しているつもりが実は利息ばっかり払っていて(=返済効率が悪い)、思っていたよりも借金が全然減っていなかったということはよくあることです。

では、この睡眠負債がどの程度たまっているかを、個人でチェックする方法はないでしょうか?

『林先生の今でしょ講座』で紹介された睡眠負債のチェック方法

林先生の今でしょ講座では、睡眠負債のチェック方法についても紹介されていました。

その方法とは、目覚ましをセットした環境(=時間制限がある)で眠った場合と、目覚ましをかけないで眠った場合の、それぞれの目覚める時間をチェックし、両者の睡眠時間差が2時間以上あれば、睡眠負債がたまっている証拠になります。

もっと大雑把にいうと、

休日の睡眠と平日の睡眠で、目が覚める時間に2時間以上の差があれば睡眠負債がたまっている、ということになるでしょう。

睡眠負債をチェックしたい方は、週末の金土あたりに試してみることをおすすめします。

私は…このチェック方法を実践するまでもなく、2時間以上の開きがあると断言できます(´;ω;`)

では、睡眠負債がたまっているとして、どのようにすれば解消できるのでしょうか。

スタンフォード式、睡眠負債の解消方法

スタンフォード大学の睡眠生体リズム研究所(所長:西野精治)によると、睡眠負債を解消するには、日々の睡眠の質を上げることが大事であり、寝だめによる単発的な対策では解消しないようです。

毎日一定のリズムを保つことも重要で、昨日は4時間しか眠れなかったけど、次の日に8時間寝たからそれで解消されるということではないようです。

睡眠の質を上げるには?

睡眠負債の解消には、日々の睡眠の質を向上させることが必要になります。

スタンフォード大学の西野氏が番組で紹介していたのは、以下の4つです。

  1. 朝:起きたら、日光を浴びる。
  2. 朝:先面所で手足を冷やす
  3. 夕:15分の散歩をする
  4. 夜:就寝の90分前にお風呂に入る

以上4つのポイントに注意して、毎日を過ごすことが睡眠の質向上に繋がります。

4つのポイントの解説

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日光には、体内時計をリセットする効果あるとされています。毎朝日光を浴びることで、睡眠のリズムを保つことができます。

また、寝起きに手足を冷やすことで、脳が覚醒し眠気を冷ますことができます。朝の眠気をしっかり飛ばすことも睡眠のリズムには有効です。

15分の散歩は、夕方に軽い運動をすることで適度に体温が上がるからです。体温を適度に上げておくことで、睡眠に入るための良い準備運動になります。

そして、最後の、就寝の90分前に入浴するというのが最も大事なポイントになります。

それゆえ、全部実践できないという方は、最後の入浴だけでもやってみることをおすすめします。

前提として、よく眠るには体温を低めの状態でベッドに入ることが有効。

では、どうやって体温を低めにもっていくかというと、体温をいったん急上昇させておいて、そこから(自然に)体温を元に戻していく過程が必要になります。

いったん上昇した体温を元に戻そうとすると、急上昇の反動で、通常よりも低い体温まで下がるという作用が人間の身体にはあるからです。

そして、適度な低温までいくためには90分かかります。就寝前の90分前に入浴すると効果的とされるのはそのためです。

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